Натуральные способы наладить сон. Часть 2

Читайте статью ниже после инфо-блока. ▼
You are currently viewing Натуральные способы наладить сон. Часть 2
Примерное время на прочтение: 6 минут(ы)

Смотрите также: Натуральные способы наладить сон. Часть 1 "

Просыпайтесь с умом

Когда и как вы просыпаетесь также очень важно для качества вашего сна.  Просыпаясь во время самой легкой фазы сна вы почувствуете себя наиболее отдохнувшими и не стоит сразу вскакивать и бежать. Старайтесь делать дела в умеренном темпе с запасом времени.

Постарайтесь отследить фазы сна по своим ощущениям, приложением для смартфона или других устройств и поставить будильник на время легкой фазы сна, когда легче всего просыпаться и нет активных сновидений.

Так как на циркадные ритмы влияет свет, можно использовать ещё один способ, чтобы проснуться отдохнувшим. Это будильник, который симулирует рассвет. Теплый свет включится примерно за полчаса до будильника и постепенно будет становиться ярче, чтобы повторить рассвет. Такой свет может помочь привести вас в легкую фазу сна, что поможет проснуться более свежим. Такие будильники имеют мягкие звуки, такие как пение птиц. Будильник начинает звучать тихо, постепенно становясь громче.

Будьте физически активны

Ежедневная физическая активность любого рода не только полезна для вашего общего здоровья, это одно из лучшего, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна. Несколько исследований показали, что регулярные упражнения значительно улучшают сон у людей с хронической бессонницей.

Умеренные упражнения помогают регулировать температуру тела и гормон стресса, усиливают циркадные ритмы, помогая чувствовать себя полным сил в течение дня и хорошо спать ночью.

Проводите время на улице

Пользы для физического и психического здоровья от проведения времени на свежем воздухе много, в том числе пользы для сна. Нужно поставить себе цель проводить не меньше 30 минут на солнце каждый день.

Не только потому что это помогает синтезировать витамин D (очень важный для некоторых биологических функций), но и повышает уровень серотонина, который, в свою очередь, помогает улучшить уровень мелатонина ночью. Мелатонин это гормон, который выделяется в темноте и регулирует циркадные ритмы.

Снизьте уровень стресса

Легче сказать, чем сделать, не так ли? Любой ментальный стресс может разрушить здоровую систему сна. Примите меры, чтобы убрать или уменьшить источник стресса в вашей жизни. Укрепляйте защитные силы организма (физические и психические), это поможет улучшить качество сна.

Попробуйте начать практиковать медитацию, чтобы расслабляться (организм физически не может быть расслабленным и быть в стрессе в одно и то же время). Усиливайте вашу способность держать самосознание подальше от стрессовых мыслей.

Ведите журнал благодарности, чтобы обращать внимание на позитивное в вашей жизни. Практика показывает, что это помогает понизить уровень гормона стресса и облегчить физические симптомы стресса.

Избегайте еды и напитков, которые отрицательно влияют на сон

Широко известно, что для лучшего сна не следует употреблять кофеин после 15.00. Но менее известно, что сахар и гидрокарбонаты также могут вызвать трудности с засыпанием и сном. Если вы очень захотите поесть перед сном, то выбирайте пищу с высоким содержанием белка и жира, такую как орехи, авокадо, йогурт.

Многие имеют проблемы со сном после употребления алкоголя. Алкоголь влияет на REM фазу, и искажает многие другие процессы, что нарушает сон. Будьте внимательны к тому, сколько алкоголя и когда вы употребляете и пейте больше воды после этого. А лучше отказаться от алкоголя полностью и от курения, если можете.

Создайте приятную обстановку для сна

Натуральные способы наладить сон. Часть 2

Обратите внимание на вашу спальню, чтобы удостовериться, что обстановка благоприятна для сна.

Избегайте электронных приборов с яркими лампочками (часы, модемы с мигающим сигналом) или накрывайте их, когда спите.

Если вас беспокоит свет с улицы, то купите маску на глаза или повесьте плотные шторы.

Обычно лучше спится в прохладе, так что держите свою спальню прохладной. Если необходимо, пользуйтесь вентилятором или кондиционером.

Следующий совет такой простой, что его часто пропускают. Убедитесь, что ваша кровать удобная и уютная. Потратьтесь на хороший матрас и подушки. Приятные простыни (лучше всего из хлопка) также важны, чтобы кровать была уютной.

Избегайте шума от телефона, включив режим «не беспокоить», режим «полёт» пока вы спите. Если вам необходимо услышать звонок в случае экстренного вызова, в большинстве телефонов есть функция «выбрать доступные контакты», даже когда ваш телефон молчит.

Что делать, если вы всё равно не спите?

Возможно вы попробовали все вышеперечисленные способы, но всё ещё имеете проблемы со сном. Конечно, телу нужно время, чтобы отрегулировать циркадные ритмы и избавиться от стресса (одного из главных причин проблем со сном). Вы также можете попробовать следующие натуральные средства:

  • Магний. Сейчас многие испытывают дефицит магния, важного минерала, который нужен для множества биохимических процессов в теле, включая нормальные неврологические функции. Мы не потребляем пищу, которая могла бы обеспечить нам достаточно магния. Пропейте курс магния в виде БАД.
  • Терапия холодом (если нет противопоказаний). Если вы всё ещё не спите, налейте ванну холодной воды, опустите ступни и запястья в воду. Холод поможет снизить температуру тела и будет стимулировать выработку мелатонина. Также есть теория, что холод может помочь избавиться от лишней энергии перед сном
  • Орехи. Съешьте горсть орехов (очень хорош миндаль). Магний и триптофан, содержащиеся в орехах поможет почувствовать сонливость.
  • Медитируйте. Медитация успокоит разум и дыхание, что поможет вам уснуть. Используйте медитативные мыслеформы. Они помогут мозгу расслабиться.
  • Поспите днем. Если у вас не получилось поспать и вы провели ужасную ночь, постарайтесь поспать днем, если сможете. Но убедитесь, что вы поспите 60-90 минут для лучшего эффекта и не спите вечером.

Смотрите также «Натуральные способы наладить сон. Часть 1«

▲ Понравилась статья? Поделитесь в соцсетях по кнопкам выше.
Это поможет нам двигаться дальше.

инфо-блок: