Натуральные способы наладить сон. Часть 1

Читайте статью ниже после инфо-блока. ▼
You are currently viewing Натуральные способы наладить сон. Часть 1
Примерное время на прочтение: 5 минут(ы)

Смотрите также: Натуральные способы наладить сон. Часть 2 "

Сон это одно из важнейших сторон нашей жизни

Натуральные способы наладить сон. Часть 1

Наладить сон это ценнейшее, что мы можем сделать для своего здоровья и благополучия.

Здоровый сон играет существенную роль для восстановления энергии, иммунитета, когнитивных способностей, а также для физической силы и выносливости.

Хороший сон помогает замедлить процессы старения и снизить риск возникновения болезней (любых, от обычной простуды до проблем с сердцем).

Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы восстановить ткани, отрегулировать гормональный баланс, сформировать новые нейронные связи для памяти и обучения.

Здоровые фазы сна

У человека 4 отчетливые фазы сна: 1, 2, 3, REM. Мы проходим через эти фазы 4 или 5 раз за ночь. Полный цикл занимает около 90 минут, потом начинается новый цикл.

  1. Первая фаза: транзитная — самая легкая, переходная между нахождением в сознании и сном. Во время этой фазы можно легко проснуться.
  2. Вторая фаза: мозг волнообразно замедляется, температура тела падает, готовясь к более глубокому сну.
  3. Третья фаза: “глубокий сон” характеризуется очень медленными мозговыми волнами. Настолько медленными, что если вы проснётесь в эту фазу, то можете почувствовать себя дезориентированными. Это фаза, когда большинство тканей растут и восстанавливаются, происходит секреция гормонов. Около 75% сна приходится на 1-3 фазы.
    Фазы 1-3 — это медленный сон.
  4. Четвёртая фаза: сновидения — REM (rapid eye movement) по-другому БДГ (быстрое движение глаз). Во время этой финальной фазы мы видим большинство сновидений, которые являются результатом мозговой активности. Наши глаза движутся беспорядочно и быстро, просматривая сны. Хотя физиологическая функция REM фазы еще не до конца понятна, известно, что она важна для обучения и долголетия. REM фаза очень важна для здоровья. Если вы пропустите эту фазу в одну ночь, то в следующую ночь вы войдете в REM быстрее и останетесь дольше. Фаза 4 — это быстрый сон.  

Основной глубокий сон происходит в начале ночи, а большинство REM фаз происходят позже. Нарушения сна и нерегулярный сон может повлиять на перераспределение фаз сна. Фазы сна могут меняться.
Механизм смены фаз сна не изучен до конца.

Электроэнцефалограмма мозга во время сна. Фазы быстрого сна выделены красным
Электроэнцефалограмма мозга во время сна. Фазы быстрого сна выделены красным.

Рекомендации и предписания для здорового сна

Спите достаточно

Многие не любят слышать этот совет, потому что это трудно осуществить. Мы живем по расписанию и под давлением, которые не способствуют здоровым привычкам сна. Но всё же это очень важно!

Большинство взрослых чувствуют себя хорошо, если поспят 7-9 часов. Но если вы много тренируетесь, боретесь с болезнью или выздоравливаете после травмы сна нужно больше.

Так же надо убедиться, что вы получаете достаточно каждой фазы сна.
Можно воспользоваться приложениями для смартфона, которые помогут отследить фазы сна. Вы узнаете, какие фазы пропускаете и решите, что вы можете сделать, чтобы улучшить качество сна.

Натуральные способы наладить сон. Часть 1

Уважайте время сна

Если вы человек, которому нужно утром быть в определенном месте в определенное время, то продолжительность сна считается до времени пробуждения. Абсолютно необходимо заложить достаточно времени для сна и относиться с уважением к этому времени.

Довольно сложно перейти от активности ко сну, когда именно часы определяют время ложиться спать. Необходимо иметь ритуал подготовки перед сном, который поможет плавно подготовиться. Запланируйте начать такой ритуал по крайней мере за полчаса до того, как выключите свет. Поставьте себе напоминание на телефон, что надо начинать подготовку ко сну.

Несколько хороших успокаивающих способов: немного почитайте «лёгкую книгу», позаймитесь легкой йогой или растяжкой, практикуйте расслабление и медитацию, чтобы успокоить разум, займитесь процедурами по уходу за кожей, напишите как прошёл ваш день без анализа.

Ограничьте влияние голубого света перед сном

Свет влияет на наши циркадные ритмы организма (смена дня и ночи), особенно голубой свет от экрана компьютера или телефона. Такой свет разрушает циркадные ритмы и становится сложнее заснуть.

Если вы всё ещё пользуетесь компьютером перед сном, особенно в постели, используйте ночной режим, который даст вам мягкое свечение.

К сожалению, многие телевизоры не имеют фильтров экрана. Но можно пользоваться специальными очками, которые ослабят голубой свет от экрана телевизора.

Смотрите также: «Натуральные способы наладить сон. Часть 2«

▲ Понравилась статья? Поделитесь в соцсетях по кнопкам выше.
Это поможет нам двигаться дальше.

инфо-блок: