Депрессивное расстройство — Выход есть!

Читайте статью ниже после инфо-блока. ▼
You are currently viewing Депрессивное расстройство — Выход есть!
Примерное время на прочтение: 14 минут(ы)

Выход из депрессии разной тяжести — возможен и необходим!

Ниже расскажем вам некоторые способы, которые могут помочь Вам.

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя “выйти из нее”. Это руководство по помощи при депрессии может направить вас на путь выздоровления.

Самый главный совет: не пренебрегайте помощью врача!

Лекарственное лечение очень важная часть преодоления депрессивного расстройства. Также, как помощь психолога/психотерапевта.

Если у Вас тяжёлая или средняя депрессия, то работу психологом-психотерапевтом лучше начинать после того, как вы немного выровняете себя лекарственным лечением(минимум 2-3 месяца, но это может быть индивидуально)!

Почему так трудно справиться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и энтузиазм, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто размышления о том, что вам следует сделать, чтобы чувствовать себя лучше, например, заняться спортом или провести время с друзьями, могут показаться утомительными или невозможными для воплощения в жизнь.

То, что помогает больше всего, это то, что труднее всего сделать. Однако существует большая разница между чем-то трудным и чем-то невозможным. Хотя выздоравливать от депрессивного расстройства нелегко и не быстро, у вас больше контроля над этим, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно не проходит.

Главное — начать с малого и идти дальше. Возможно, у вас не так много энергии, но, задействовав все свои резервы, ее должно хватить, например, на прогулку или на то, чтобы позвонить близкому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего. Но пойти на прогулку или, например, встать и потанцевать под любимую музыку — это то, что вы можете сделать прямо сейчас. И это может существенно повысить ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй этап восстановления, например, приготовить еду, повышающую настроение, или организовать встречу со старым другом.

Предпринимая изо дня в день следующие небольшие, но позитивные шаги, вы вскоре рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее и здоровее.

Попросите о помощи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессивного расстройства

В одиночку может быть трудно сохранять здоровый взгляд на вещи и прилагать усилия, необходимые для преодоления этого заболевания. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, вы склонны к замкнутости и изоляции, так что общение даже с близкими членами семьи и друзьями может быть трудным.

Вы можете чувствовать себя слишком измученным, чтобы говорить, вам может быть стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете вину за то, что пренебрегаете определенными отношениями. Но оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественных мероприятиях, вы можете кардинально изменить свое настроение и мировоззрение.

Попросить протянуть руку — это не признак слабости, и это не значит, что вы будете обузой для других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и создать свою группу поддержки.

Как обратиться за поддержкой при депрессии

Ищите поддержки у людей, с которыми вы чувствуете себя в безопасности. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен быть в состоянии исправить вас; он просто должен быть хорошим слушателем — тем, кто будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте важным шагом личные встречи. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют  живого общения.

Простой факт разговора с кем-то лицом к лицу о том, что вы чувствуете, может сыграть большую роль в облегчении депрессивного расстройства и предотвращении его возникновения.

Старайтесь не исключать общественную деятельность, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее спрятаться в свою раковину, но, находясь рядом с другими людьми, вы будете чувствовать себя менее подавленным. Конечно, если можете.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший заряд настроения, оказывая поддержку другим. Поэтому найдите способы — как большие, так и маленькие — помогать другим: быть волонтером, быть внимательным другом, сделать что-то хорошее для кого-то.

Ухаживайте за домашними животными. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированными. Забота о домашних животных также может дать вам ощущение собственной нужности — это является мощным противоядием от депрессии.

Присоединяйтесь к группе поддержки при депрессии

Анонимные депрессивные, группы психологической помощи, чаты, форумы тех, кто выздоравливает от депрессии, тех, кто достиг ремиссии и может поделиться опытом могут очень помочь Вам!

Общение с другими людьми, борющимися с депрессивным расстройством, может значительно уменьшить ваше чувство изоляции

Вы также можете подбадривать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться, и делиться своим опытом

9 советов, как оставаться на связи с людьми:

  1. Поговорите с близким человеком о своих чувствах.
  2. Помогите кому-нибудь другому, вызвавшись добровольцем.
  3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
  4. Попросите близкого человека регулярно навещать вас.
  5. Сопроводите кого-нибудь в кино, театр или на концерт.
  6. Позвоните или напишите старому другу.
  7. Сходите на прогулку с близким человеком или другом.
  8. Запланируйте свидание за ужином с любимым человеком.
  9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб, сообщество.

Депрессивное расстройство - Выход есть!

Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что заряжает вас энергией. Это может быть здоровый образ жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, планирование приятных занятий.

 Делайте то, что вам нравится

Хотя вы не можете заставить себя испытывать удовольствие, вы можете заставить себя что-то делать, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя почувствуете, делая то, что вам нравится. Даже если ваша депрессия не пройдет сразу, вы постепенно почувствуете себя более оптимистичным и энергичным.

Вспомните свое прежнее хобби или вид спорта, который вам когда-то нравился. Выражайте себя творчески через музыку, искусство или литературу. Сходите куда-нибудь с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на футбольный стадион.

Поддерживайте свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Сон очень важен! Депрессия обычно связана с проблемами со сном; независимо от того, спите ли вы слишком мало или слишком много, от этого страдает ваше настроение. Придерживайтесь здорового режима сна, поддерживайте здоровые привычки сна.

Держите стресс под контролем. Избегайте лишнего стресса. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Проанализируйте все стороны вашей жизни, которые вас напрягают, такие как перегрузка на работе, проблемы с деньгами или отношения, в которых нет поддержки, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники расслабления, отдыха и релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, постепенное расслабление мышц или медитацию.

Разработайте “набор оздоровительных инструментов” для борьбы с депрессией

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше у вас будет “инструментов” для борьбы с депрессией, тем лучше. Старайтесь воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо. Например такие:

  1. Проведите некоторое время на природе.
  2. Перечислите, что вам нравится в себе и в близких.
  3. Почитайте хорошую книгу/послушайте аудиокнигу.
  4. Посмотрите хороший фильм/сериал, который Вам нравится.
  5. Примите ванну/контрастный душ. Очень помогает бассейн.
  6. Поиграйте с домашним животным.
  7. Поговорите с друзьями или семьей.
  8. Послушайте приятную Вам музыку.
  9. Сделайте что-нибудь спонтанное, необычное, что принесёт Вам радость.
  10. Приготовьте или съешьте что то вкусное.

Депрессивное расстройство - Выход есть!

Начинайте двигаться

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться непосильной задачей, не говоря уже о тренировках!

Посильные физические упражнения, хотя-бы прогулки — это мощное средство борьбы с депрессией и одно из самых важных средств в вашем арсенале восстановления. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как и лекарства для облегчения симптомов депрессивного расстройства. Это также помогает предотвратить рецидив, как только вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься спортом, а точнее физкультурой не менее 30 минут в день. Не обязательно должно быть все сразу, начинать можно с малого. Даже 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение на два часа.

Физические упражнения — это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое настроение.

Ваше настроение улучшится, если вы будете делать физические упражнения/или прогулки. Начать заниматься спортом может быть трудно, когда вы в депрессии и чувствуете себя измученным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии повысится, если вы будете продолжать в том же духе. Упражнение поможет вам почувствовать прилив энергии и меньшую усталость, а не большую.

Наибольшую пользу при депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы.

Добавьте элемент осознанности!

Особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.
Найдите для себя походящего психолога-психотерапевта, который поможет Вам исцелить Ваши психо-травмы детства, юности и позднего возраста. Того, кто умеет это делать. Возможно групповая психотерапия. Возможно нужно попробовать разных специалистов, разных направлений. Важна работа с чувствами, телом. Спросите совета тех, кому помогла терапия от депрессии. Поиск и подбор сделать не просто, но это того стоит!

Объединитесь в пару с партнером для занятий физическими упражнениями. Занятия с другими людьми не только позволяют вам проводить время в общении, но и помогают поддерживать вашу мотивацию. Попробуйте записаться в клуб бега, посетить занятия аквааэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или другому, подходящему виду спорта.

Возьмите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать бездомных собак, живущих в приюте для животных. Или попросить у знакомых собаку, которая дружелюбна к Вам! Вы не только поможете себе, но и сделаете доброе дело, подарите живому существу возможность подвигаться, пообщаться и социализироваться вместе с Вами.

Придерживайтесь здоровой диеты, помогающей в борьбе с депрессией

То, что вы едите, оказывает прямое влияние на то, как вы себя чувствуете. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь(стоит полностью исключить), транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком продолжительные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас чувство раздражительности и усталости, поэтому старайтесь есть что-нибудь по крайней мере каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Вы можете испытывать тягу к сладкому, выпечке или продуктам быстрого приготовления, таким как макароны или картофель фри, но эти “приятные” продукты быстро приводят к падению настроения и энергии. Старайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Увеличьте количество витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, может спровоцировать депрессию. Чтобы получить больше витаминов, принимайте добавки витаминов группы В или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, фасоли, курицы и яиц.

Поднимайте себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, макрель, анчоусы, сардины, тунец, а также некоторые добавки с рыбьим жиром.

Получайте ежедневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и находитесь на солнце не менее 15 минут в день. При необходимости используйте солнцезащитный крем. Это помогает вырабатывать важный для нас витамин D. Так же вы можете принимать его в добавках.

Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте чай или кофе на свежем воздухе, насладитесь трапезой на свежем воздухе или проведите время в саду.

Удвойте пользу солнечного света, занимаясь спортом на свежем воздухе. Попробуйте отправиться в пеший поход, прогуляться по местному парку или поиграть с другом в теннис.

Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы у окон. Если вы живете где-то, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс и другие физиопроцедуры.

Но, напомним, не пренебрегайте помощью специалиста. Депрессия серьёзная болезнь и борьба с этим расстройством будет результативной, если врач также подберёт вам адекватную лекарственную терапию.

 

Уникальность ADVEGO - 100%
Text.ru - 100.00%

▲ Понравилась статья? Поделитесь в соцсетях по кнопкам выше.
Это поможет нам двигаться дальше.

инфо-блок: